Kraftausdauertraining auf dem Rad gehört im Radsport seit Jahrzehnten zum festen Repertoire. In manchen Lehrbüchern wird ihm sogar ein eigener Trainingsbereich zugewiesen, meist unter der Bezeichnung K3. Wo genau dieser Bereich liegt, hängt vom Autor ab: Mal wird er knapp unterhalb der Individuellen Anaeroben Schwelle (IAS) angesiedelt, mal an oder über ihr. Gemeinsam ist den verschiedenen Varianten meist das Prinzip: großer Gang, niedrige Trittfrequenz, bergauf oder gegen den Wind. Die Annahme dahinter lautet, dass man auf diese Weise die Kraftausdauer verbessert. Diese Annahme ist allerdings weniger selbstverständlich, als es der Begriff vermuten lässt. Ich habe das Thema bereits vor mehr als 15 Jahren in zwei Fachbeiträgen diskutiert (Sandig, 2010; 2011). Zeit also für die Frage: Hält die damalige Kritik aus heutiger Sicht noch stand?
Warum K3 kein Krafttraining ist
Wer bei gleicher Leistung die Trittfrequenz reduziert, muss pro Kurbelumdrehung ein höheres Drehmoment erzeugen. Der einzelne Tritt fühlt sich dadurch schwerer an. Daraus folgt jedoch nicht automatisch, dass ein Krafttrainingsreiz entsteht. Ein klassischer Krafttrainingsreiz unterscheidet sich deutlich von den submaximalen, zyklisch wiederholten Kraftimpulsen beim Radfahren. Gerade darin liegt ein Problem des Begriffs „Kraftausdauertraining“: Aus einem höheren Drehmoment am Pedal wird sprachlich schnell ein Krafttraining.
K3 ist zunächst Ausdauertraining bei niedriger Trittfrequenz und erhöhtem Drehmoment. Wird es im Bereich der Schwelle gefahren, handelt es sich entsprechend um eine Variante des Schwellentrainings. Die interessante wissenschaftliche Frage lautet deshalb nicht, ob dieses Training wirkt. Natürlich setzt eine solche Belastung einen Trainingsreiz. Die Frage lautet vielmehr: Erzeugt die bewusst niedrige Trittfrequenz einen zusätzlichen Trainingseffekt?
Die Studienlage liefert dafür bislang keine überzeugende Antwort. Hansen und Rønnestad (2017) untersuchten in einer systematischen Übersichtsarbeit das Training mit vorgegebener niedriger Trittfrequenz. Einzelne Studien berichteten positive Effekte, insgesamt ergab sich jedoch kein konsistenter Nachweis dafür, dass Training mit niedriger Trittfrequenz gegenüber vergleichbarem Training mit höherer oder selbstgewählter Trittfrequenz einen besonderen Vorteil besitzt. Ein eigenständiger „Kraftausdauereffekt“, der über die Wirkung des eigentlichen Ausdauertrainings hinausgeht, lässt sich daraus nicht ableiten.
Warum Athleten trotzdem das Gefühl haben, dass K3 wirkt
Im Gespräch berichten Athleten immer wieder, dass ihnen K3 etwas bringt. Das ist zunächst kein Widerspruch zur Studienlage. Wenn K3 beispielsweise als längeres Intervalltraining im Bereich der Schwelle durchgeführt wird, setzt es einen erheblichen Trainingsreiz. Ein Athlet kann dadurch selbstverständlich leistungsfähiger werden. Die entscheidende Frage ist, welchen Anteil daran die niedrige Trittfrequenz hat. Das subjektive Gefühl, besonders viel „Kraft“ eingesetzt zu haben, ist dafür kein ausreichender Beleg. Die lokale muskuläre Beanspruchung kann sich bei niedriger Trittfrequenz deutlich anders anfühlen. Aus dieser Wahrnehmung lässt sich jedoch noch keine spezifische Kraftanpassung ableiten.
Ein weiteres Argument für K3 lautet, dass durch die langsamere Bewegung das Zusammenspiel der beteiligten Muskulatur verbessert werden könnte. Auch das ist zunächst eine plausible Hypothese. Plausibilität ist aber noch kein Wirksamkeitsnachweis. Unterschiedliche Trittfrequenzen verändern die neuromuskuläre Beanspruchung und Muskelaktivierung. Ob daraus durch systematisches Training mit niedriger Trittfrequenz eine relevante Verbesserung der intermuskulären Koordination oder der Wettkampfleistung entsteht, ist wesentlich weniger klar.
Zur Spezifität lässt sich gleichzeitig einwenden, dass niedrige Trittfrequenzen im Wettkampf durchaus vorkommen – beispielsweise an steilen Rampen, beim Mountainbike oder in anderen Situationen mit hohen Widerständen. Wer solche Anforderungen im Wettkampf bewältigen muss, kann sie selbstverständlich gezielt trainieren. Dann wäre die niedrige Trittfrequenz allerdings nicht deshalb sinnvoll, weil sie eine geheimnisvolle Fähigkeit namens „Kraftausdauer“ entwickelt, sondern weil sie Bestandteil der konkreten Wettkampfanforderung ist. Das ist spezifisches Training.
Und was ist mit dem Knie?
Auch meine frühere Warnung vor einer besonderen Kniebelastung durch K3 würde ich heute vorsichtiger formulieren. Bei gleicher Leistung erfordert eine niedrigere Trittfrequenz ein höheres Drehmoment pro Kurbelumdrehung und verändert damit auch die mechanische Beanspruchung. Daraus lässt sich aber nicht einfach ableiten, dass K3 zwangsläufig eine besonders hohe oder gar schädliche Kniebelastung erzeugt.
Die Belastung des Kniegelenks beim Radfahren wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst: Leistung, Trittfrequenz, Sitzposition, Übersetzung, individuelle Anatomie, Trainingszustand und bestehende Beschwerden wirken zusammen. Kontrollierte Untersuchungen, die K3 als Trainingsmethode direkt mit einem erhöhten Verletzungsrisiko in Verbindung bringen, sind mir nicht bekannt.
Aus meiner eigenen Trainingspraxis kenne ich allerdings Fälle, in denen insbesondere Nachwuchsathleten während intensiver K3-Phasen über Kniebeschwerden berichteten. Das ist eine Beobachtung und kein Beleg für einen kausalen Zusammenhang. Sie ist aber ein guter Grund, Beschwerden bei solchen Belastungen ernst zu nehmen und nicht mit dem Argument abzutun, ein großer Gang müsse sich eben besonders hart anfühlen.
Wie trainieren wir stattdessen?
Für die Entwicklung der Ausdauer- und Schwellenleistung bietet das Intervalltraining eine große Bandbreite unterschiedlicher Belastungsformen. Wer gezielt seine Kraft verbessern möchte, kann dagegen einen Trainingsreiz wählen, bei dem hohe Kräfte tatsächlich im Mittelpunkt stehen: systematisches Krafttraining.
Auch dafür gibt es inzwischen eine recht umfangreiche Forschung. Rønnestad und Mujika (2014) kamen in ihrer Übersichtsarbeit zu dem Ergebnis, dass schweres Krafttraining ergänzend zum Ausdauertraining die Leistungsfähigkeit von Läufern und Radsportlern verbessern kann. Neuere Untersuchungen und Übersichtsarbeiten stützen grundsätzlich die Annahme, dass ergänzendes Krafttraining für Ausdauersportler sinnvoll sein kann – auch wenn die Größe und Übertragbarkeit der Effekte von Trainingsstatus, Intervention und untersuchtem Leistungsparameter abhängen.
Die Konsequenz daraus ist nicht, K3 aus jedem Trainingsplan zu verbannen. Training mit niedriger Trittfrequenz kann eine Trainingsvariation sein und bei entsprechenden Wettkampfanforderungen durchaus spezifisch eingesetzt werden. Was sich aus der bisherigen Forschung dagegen nur schwer begründen lässt, ist die Vorstellung eines eigenständigen Trainingsbereichs „Kraftausdauer“, dessen besondere Wirkung aus dem Fahren eines großen Ganges resultiert.
K3 ist deshalb weder wirkungslos noch ein Geheimrezept. Es ist zunächst einmal Radtraining mit erhöhtem Drehmoment und niedriger Trittfrequenz. Wer damit im Schwellenbereich trainiert, setzt einen wirksamen Ausdauerreiz. Dass der große Gang darüber hinaus eine besondere Form der „Kraftausdauer“ entwickelt, ist dagegen bis heute nicht überzeugend belegt.
Literatur
Hansen, E. A. & Rønnestad, B. R. (2017). Effects of cycling training at imposed low cadences: A systematic review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(9), 1127–1136.
Rønnestad, B. R. & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612.
Sandig, D. (2010). Kraft mit dem Rad am Berg trainieren? – Ein Trainingsmythos entlarvt. Sportwissen kompakt, 10, 5–6.
Sandig, D. (2011). Kraftausdauer im Sport – Einem Mythos auf der Spur. Sportwissen kompakt, 6, 5–6.