„Ich habe keine Zeit für Sport.“ Diesen Satz kennt vermutlich jeder. Beruf, Familie, Termine und die vielen kleinen Verpflichtungen des Alltags sorgen schnell dafür, dass für eine Stunde im Fitnessstudio oder die geplante Laufrunde scheinbar kein Platz mehr bleibt. Das Problem dabei: Unser Körper interessiert sich nur begrenzt für unseren Terminkalender. Er braucht Bewegung.
Etwas zugespitzt könnte man sagen: Wer dauerhaft keine Zeit für Bewegung findet, riskiert, irgendwann sehr viel Zeit für die Folgen von Bewegungsmangel aufbringen zu müssen. Dabei steckt bereits in dieser Formulierung ein wichtiger Unterschied. Es geht zunächst gar nicht um „Training“. Es geht um Bewegung.
Bewegung ist mehr als Training
Wenn wir über körperliche Aktivität sprechen, denken viele sofort an Sport: Laufschuhe anziehen, ins Fitnessstudio fahren, aufs Rennrad steigen oder eine feste Trainingseinheit absolvieren. Das ist aber nur ein Teil dessen, was unseren täglichen Energieverbrauch und unsere körperliche Belastung ausmacht. Auch der Weg zur Arbeit, Treppensteigen, Einkaufen zu Fuß, Gartenarbeit oder eine Fahrt mit dem Fahrrad sind körperliche Aktivität. Aus gesundheitlicher Perspektive zählt nicht nur die sorgfältig geplante Trainingseinheit, sondern auch das, was wir ganz selbstverständlich in unseren Alltag integrieren.
Genau darin liegt eine große Chance: Bewegung muss nicht immer zusätzlich zum Alltag stattfinden. Sie kann Bestandteil des Alltags sein.
Bei mir ist das beispielsweise der Arbeitsweg. Statt mich morgens ins Auto zu setzen, fahre ich mit dem Fahrrad zur Arbeit. Hin- und Rückweg ergeben zusammen etwa 60 bis 70 Minuten Bewegung am Tag. Dafür muss ich keinen zusätzlichen Trainingstermin in meinen Kalender schreiben. Ich muss ohnehin zur Arbeit – ich verändere lediglich die Art, wie ich dorthin komme.
Aus dem Arbeitsweg wird Bewegungszeit
Das ist für mich einer der interessantesten Aspekte sogenannter aktiver Mobilität. Normalerweise betrachten wir den Arbeitsweg als verlorene Zeit: Wir müssen von A nach B kommen, stehen im Stau oder sitzen in Bus und Bahn. Mit dem Fahrrad verändert sich diese Rechnung. Aus Pendelzeit wird Bewegungszeit.
Wer beispielsweise an fünf Arbeitstagen jeweils insgesamt 60 Minuten mit dem Fahrrad unterwegs ist, kommt allein dadurch auf fünf Stunden körperliche Aktivität pro Woche. Natürlich ist nicht jede Minute davon automatisch eine intensive Trainingseinheit. Das muss sie aber auch überhaupt nicht sein.
Denn die gesundheitlichen Empfehlungen zur körperlichen Aktivität verlangen keineswegs, dass jede Bewegung hochintensiv oder sportlich organisiert sein muss. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten moderate aerobe körperliche Aktivität oder alternativ 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität – beziehungsweise eine entsprechende Kombination. Zusätzlich werden muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche empfohlen.
Und noch etwas ist wichtig: Mehr Bewegung ist grundsätzlich besser als weniger.
Muss der Arbeitsweg deshalb „Training“ sein?
Nein. Natürlich kann man eine Fahrt mit dem Fahrrad gezielt als Training gestalten. Man kann Intensitäten steuern, Intervalle fahren, Leistung messen und Trainingsbereiche definieren. Aber genau das ist für den gesundheitlichen Nutzen nicht zwingend erforderlich. Manchmal ist eine Fahrt mit dem Fahrrad einfach eine Fahrt mit dem Fahrrad.
Das klingt banal, ist aber wichtig. Denn sobald wir jede körperliche Aktivität zu einem Trainingsprogramm machen, bauen wir möglicherweise eine unnötige Hürde auf. Plötzlich braucht man Trainingskleidung, einen Plan, eine Sportuhr und ein freies Zeitfenster.
Dabei kann die viel wichtigere Frage lauten:
Wo kann ich in meinem bestehenden Alltag Bewegung unterbringen, ohne dafür überhaupt zusätzliche Zeit reservieren zu müssen?
Der Alltag ist voller Möglichkeiten
Der Arbeitsweg ist dafür nur ein Beispiel. Kurze Wege können zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückgelegt werden. Statt des Aufzugs kann man die Treppe nehmen. Ein Telefonat lässt sich vielleicht bei einem Spaziergang führen. Wer mit öffentlichen Verkehrsmitteln fährt, kann eine Station früher aussteigen. Und manchmal ist es sinnvoller, für eine kurze Besorgung zehn Minuten zu laufen, als fünf Minuten nach einem Parkplatz zu suchen. Keine dieser Maßnahmen klingt spektakulär. Genau das ist ihre Stärke.
Gesundheit entsteht nicht ausschließlich durch außergewöhnliche sportliche Leistungen. Entscheidend ist vielmehr, welches Bewegungsverhalten sich über Monate und Jahre aufrechterhalten lässt. Eine kleine Veränderung, die an 200 Tagen im Jahr stattfindet, kann langfristig relevanter sein als ein ambitioniertes Trainingsprogramm, das nach drei Wochen wieder beendet wird.
Bewegung und Training sind trotzdem nicht dasselbe
Alltagsbewegung ersetzt allerdings nicht automatisch jede Form gezielten Trainings. Wer seine Ausdauer gezielt verbessern, stärker werden oder eine bestimmte sportliche Leistung erreichen möchte, benötigt dafür entsprechende Trainingsreize. Auch die Empfehlung für regelmäßiges Krafttraining lässt sich durch gemütliches Radfahren zur Arbeit nicht vollständig ersetzen.
Deshalb sollte man beides nicht gegeneinander ausspielen.
Alltagsbewegung schafft die Basis. Training kann gezielt ergänzen.
Für manche Menschen kann das bedeuten, dreimal pro Woche Sport zu treiben und zusätzlich viel zu Fuß zu gehen. Für andere beginnt der entscheidende Schritt damit, das Auto häufiger stehen zu lassen. Die individuell beste Lösung muss nicht die sportlich spektakulärste sein. Sie muss vor allem dauerhaft funktionieren.
Mit dem Fahrrad zur Arbeit
Mit diesem Thema habe ich mich vor einiger Zeit auch für einen Beitrag von Achim Sam für Fit for Fun beschäftigt. Darin ging es um die Vorteile des täglichen Arbeitswegs mit dem Fahrrad; einige Aspekte durfte ich aus sportwissenschaftlicher Perspektive kommentieren.
Die Grundidee halte ich nach wie vor für ausgesprochen sinnvoll: Wir sollten Bewegung nicht nur dort suchen, wo „Sport“ draufsteht. Wer jeden Tag zur Arbeit muss, hat bereits einen wiederkehrenden Termin im Kalender. Vielleicht steckt genau darin eine der einfachsten Möglichkeiten, regelmäßige körperliche Aktivität in den Alltag einzubauen.
Fazit: Nicht auf die perfekte Trainingseinheit warten
Natürlich gibt es Lebenssituationen, in denen selbst regelmäßige Alltagsbewegung schwierig ist. Deshalb hilft es wenig, Menschen mit dem erhobenen Zeigefinger zu erklären, sie müssten sich einfach mehr bewegen. Aber ebenso wenig sollten wir Bewegung unnötig kompliziert machen.
Es braucht nicht für jede körperliche Aktivität einen Trainingsplan. Nicht jede Radtour braucht Leistungsdaten. Nicht jeder Spaziergang muss als Workout aufgezeichnet werden. Und nicht jede wirksame Veränderung benötigt ein zusätzliches Zeitfenster im Kalender.
Manchmal genügt eine andere Entscheidung bei etwas, das ohnehin stattfinden muss. Ich muss zur Arbeit. Also fahre ich mit dem Fahrrad. Und aus einem notwendigen Arbeitsweg werden jeden Tag 60 bis 70 Minuten Bewegung. Vielleicht ist das die wichtigste Botschaft: Bewegung muss nicht zusätzlich zum Leben stattfinden. Sie kann Teil des Lebens sein.
Einen schönen Beitrag zum Thema "mit dem Rad zur Arbeit" hat Achim Sam von der FitforFUN verfasst - dazu gibt es ein paar Kommentare von mir als "Experten".
FitforFun - mit dem Rad zur Arbeit!