Fettverbrennung und der Mythos Intervalltraining: Muss Training zum Abnehmen immer hart sein?Fettverbrennung und der "Mythos Intervalltraining"
Intervalle können tatsächlich eine sehr wirksame Trainingsmethode sein. Sie können die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern, starke Trainingsreize setzen und auch zur Veränderung der Körperzusammensetzung beitragen. Der Mythos beginnt deshalb nicht mit der Aussage „Intervalltraining wirkt“. Der Mythos beginnt dort, wo daraus gemacht wird:
Lockeres Ausdauertraining = ineffektiv. HIIT = maximal effektive Fettverbrennung. So einfach ist die Physiologie nicht.
Eine Studie und die berühmten „neunmal mehr“
Eine Arbeit, die in diesem Zusammenhang immer wieder auftaucht, stammt von Tremblay, Simoneau und Bouchard aus dem Jahr 1994. Die Forscher verglichen ein 20-wöchiges Ausdauerprogramm mit einem 15-wöchigen hochintensiven Intervallprogramm. Besonders spektakulär klang das Ergebnis, wenn die Veränderung der Hautfaltendicke auf den geschätzten Energieverbrauch des Trainings bezogen wurde: Der Effekt des Intervalltrainings erschien dann etwa neunmal größer. (PubMed) Das ist ein beeindruckender Befund – aber kein Beweis dafür, dass HIIT grundsätzlich neunmal besser zum Abnehmen geeignet wäre.
Schon das Studiendesign mahnt zur Vorsicht. Die Gruppen waren sehr klein: 17 Personen absolvierten das Ausdauerprogramm, nur zehn das Intervalltraining. Trainingsdauer und Trainingsprogramme unterschieden sich, und der Energieverbrauch wurde nicht experimentell zwischen den Gruppen angeglichen. Tatsächlich schätzten die Autoren den gesamten Energieverbrauch des Ausdauerprogramms mit 120,4 MJ sogar auf mehr als das Doppelte des Intervallprogramms mit 57,9 MJ. Die spektakuläre „neunmal“-Aussage entstand erst durch die rechnerische Korrektur des Hautfaltenverlustes anhand dieses geschätzten Energieverbrauchs. (PubMed)
Hinzu kommt ein grundsätzliches Problem solcher Untersuchungen: Veränderungen der Fettmasse entstehen nicht isoliert durch die Trainingsmethode. Energiebilanz, Ernährung, Alltagsaktivität und individuelle Reaktionen spielen ebenfalls eine Rolle. Will man zwei Trainingsformen hinsichtlich ihrer Wirkung auf das Körperfett sauber vergleichen, müssen diese Faktoren möglichst gut kontrolliert oder zumindest erfasst werden.
Tremblay et al. lieferten damit einen interessanten Hinweis auf mögliche unterschiedliche metabolische Anpassungen. Die Studie ist aber keine Rechtfertigung für die Behauptung, Intervalltraining sei grundsätzlich die überlegene Methode zum Fettabbau.
Was wissen wir heute?
Seit 1994 sind glücklicherweise einige Studien hinzugekommen. Und das Gesamtbild ist deutlich weniger spektakulär als manche Fitnesswerbung.
Eine Metaanalyse randomisierter Studien aus dem Jahr 2023 verglich HIIT mit moderatem kontinuierlichem Ausdauertraining. Beide Trainingsformen verbesserten die Körperzusammensetzung. Für einige Parameter fand sich ein Vorteil des HIIT, der klinische Unterschied wurde von den Autoren jedoch als begrenzt eingeschätzt. (PubMed) Eine weitere systematische Übersichtsarbeit aus demselben Jahr kam bei Menschen mit Übergewicht ausdrücklich zu dem Ergebnis, dass HIIT hinsichtlich des prozentualen Körperfetts und des viszeralen Bauchfetts nicht überlegen war. (PubMed Central (PMC))
Auch für die maximale Fettoxidation während körperlicher Belastung ist das Bild interessant: Sowohl HIIT als auch moderates kontinuierliches Training können sie verbessern. (PubMed Central (PMC))
Die wissenschaftlich angemessene Botschaft lautet daher nicht:
HIIT funktioniert nicht.
Sondern:
HIIT funktioniert – aber andere Trainingsformen funktionieren ebenfalls.
Fettverbrennung während des Trainings ist nicht gleich Fettverlust
Hier steckt ein weiteres häufiges Missverständnis. Die Begriffe Fettoxidation und Körperfettverlust werden gerne synonym verwendet. Sie beschreiben aber unterschiedliche Dinge.
Bei moderaten Intensitäten kann ein relativ großer Anteil der benötigten Energie aus der Oxidation von Fettsäuren stammen. Mit zunehmender Intensität steigt die Bedeutung der Kohlenhydrate als Energieträger. Daraus folgt aber nicht automatisch, dass lockeres Training langfristig mehr Körperfett reduziert. Umgekehrt bedeutet eine hohe Intensität und ein hoher Energieverbrauch ebenfalls nicht automatisch, dass HIIT langfristig zu einem größeren Fettverlust führt.
Wer Körperfett reduzieren möchte, muss die Gesamtenergiebilanz über längere Zeiträume betrachten. Welche Substrate der Körper während einer einzelnen halben Stunde Training bevorzugt oxidiert, beantwortet diese Frage nicht.
Genau deshalb sind Aussagen wie „In diesem Pulsbereich verbrennst du Fett“ zwar physiologisch nicht völlig aus der Luft gegriffen, werden aber problematisch, sobald daraus eine direkte Aussage über das Abnehmen gemacht wird.
Mehr Intensität ist nicht kostenlos
HIIT besitzt einen großen Vorteil: Mit relativ geringem Zeitaufwand lassen sich starke Trainingsreize erzeugen. Dieser Vorteil hat aber einen Preis. Hohe Trainingsintensität erzeugt hohe Belastung. Wer fünfmal pro Woche 60 Minuten locker Rad fährt, kann daraus nicht ableiten, dass fünfmal 30 Minuten hochintensive Intervalle noch besser wären. Trainingszeit und Trainingsbelastung sind nicht dasselbe.
Das ist insbesondere bei Freizeitsportlern wichtig. Training findet nicht im luftleeren Raum statt. Acht Stunden Arbeit sind keine acht Stunden Regeneration. Schlafmangel, beruflicher Stress, Familie und andere Belastungen beeinflussen ebenfalls, welche Trainingsreize jemand verkraften kann.
Aus meiner Zeit im Leistungssport ist mir dazu eine Aussage von Prof. Dr. Günter Neumann besonders in Erinnerung geblieben. Er berichtete auf einem Kongress zum Triathlontraining von Erfahrungen aus dem DDR-Leistungssport, nach denen ein zu großer Anteil hochintensiven Intervalltrainings regelmäßig mit Leistungseinbrüchen verbunden gewesen sei. Da es sich hierbei um eine persönliche Mitteilung und nicht um eine publizierte Untersuchung handelt, lässt sich daraus keine wissenschaftlich belastbare Prozentgrenze ableiten. Die grundsätzliche trainingsmethodische Botschaft bleibt dennoch bedenkenswert:
Ein wirksamer Trainingsreiz wird nicht automatisch besser, indem man ihn möglichst häufig wiederholt.
Und was ist mit „Fettstoffwechseltraining“?
Auch hier lohnt sich eine Differenzierung. Niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit und kohlenhydratreduzierte Ernährungsstrategien können die Fähigkeit zur Fettoxidation deutlich erhöhen. Neuere Untersuchungen bestätigen diesen metabolischen Anpassungseffekt. Daraus folgt jedoch nicht automatisch eine Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit. (PubMed)
Gerade bei hohen Intensitäten spielen Kohlenhydrate eine zentrale Rolle. Ein aktueller wissenschaftlicher Konsens zur Ernährung im Ausdauersport kommt zu dem Schluss, dass eine ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit weiterhin die am besten gestützte Strategie darstellt, wenn die Leistungsfähigkeit bei entsprechenden Belastungen maximiert werden soll. (American Journal of Clinical Nutrition)
Deshalb würde ich eine Aussage aus meinem ursprünglichen Text heute etwas anders formulieren. Statt:
„Intervalltraining MUSS immer mit vollen Kohlenhydratspeichern absolviert werden.“
würde ich schreiben:
Wer in hochintensiven Trainingseinheiten maximale oder wiederholt hohe Leistungen erzielen möchte, sollte die Kohlenhydratverfügbarkeit gezielt an die Anforderungen dieser Einheit anpassen.
Das ist weniger plakativ – aber wissenschaftlich präziser.
Es gibt nicht das beste Training
Damit sind wir beim eigentlichen Problem der HIIT-Debatte. Wir suchen gerne nach einer Trainingsmethode, die allen anderen überlegen ist. Was ist besser: lang oder kurz? Locker oder intensiv? Fettstoffwechseltraining oder Intervalle? Die trainingswissenschaftlich sinnvollere Antwort lautet meistens:
Es kommt darauf an, welches Ziel wir verfolgen, wer vor uns steht und in welchem Kontext trainiert wird.
Ein gut trainierter Ausdauersportler benötigt andere Reize als ein untrainierter Mensch mit Übergewicht. Jemand mit vier Stunden verfügbarer Trainingszeit pro Woche steht vor anderen Entscheidungen als jemand mit zwölf Stunden. Ein Sportler, der seine maximale Sauerstoffaufnahme verbessern möchte, verfolgt ein anderes unmittelbares Trainingsziel als jemand, der zunächst überhaupt regelmäßige Bewegung in seinen Alltag integrieren möchte.
Und wer abnehmen möchte, braucht vor allem eine Strategie, die nicht nur physiologisch plausibel ist, sondern über Monate durchgehalten werden kann.
Fazit: HIIT ist ein Werkzeug – kein Wundermittel
Intervalltraining ist eine hervorragende Trainingsmethode. Richtig eingesetzt kann es sehr effektive Reize setzen, die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern und Bestandteil eines Programms zur Reduktion von Körperfett sein. Aber daraus folgt nicht, dass jedes Training maximal intensiv sein sollte.
Die wissenschaftliche Evidenz rechtfertigt weder die Behauptung, lockeres Ausdauertraining sei zum Fettabbau nutzlos, noch die Vorstellung, HIIT sei grundsätzlich überlegen. Unterschiedliche Trainingsformen erzeugen unterschiedliche Anpassungen und haben unterschiedliche Anforderungen an Belastbarkeit und Regeneration. (PubMed)
Vielleicht liegt genau darin der eigentliche Mythos: dass es überhaupt eine einzige „beste“ Trainingsmethode zur Fettverbrennung geben müsse. Training sollte nicht danach ausgewählt werden, welche Methode gerade am spektakulärsten beworben wird. Es sollte zur Person, zum Trainingszustand, zum Ziel, zum verfügbaren Zeitbudget und zur Regenerationsfähigkeit passen.
Nicht möglichst hart trainieren ist das Ziel. Sondern so hart, so locker und so umfangreich wie nötig – und so, dass daraus langfristig ein sinnvolles Training entsteht.