In vielen Ausdauersportarten gehört die Verbesserung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit zu den zentralen Trainingszielen. Seit Jahren wird dabei diskutiert, welche Rolle die Kohlenhydratverfügbarkeit für die Anpassung an Ausdauertraining spielt. Lange galt eine einfache Regel: Wer den Fettstoffwechsel trainieren möchte, sollte mit möglichst wenig Kohlenhydraten trainieren. Die Forschung zeichnet inzwischen ein differenzierteres Bild. Bei niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit steigt während moderater Belastungen der Anteil von Fett an der Energiebereitstellung. Zudem kann ein reduzierter Muskelglykogenspeicher bestimmte molekulare Signalwege verstärken, die an der Regulation mitochondrialer Biogenese und weiteren Anpassungen des oxidativen Stoffwechsels beteiligt sind. Daraus ist das Prinzip „Train Low“ entstanden: Ausgewählte Trainingseinheiten werden mit reduzierter Kohlenhydratverfügbarkeit durchgeführt.
Ob aus diesen molekularen und metabolischen Veränderungen auch eine bessere Ausdauerleistung folgt, ist allerdings weniger klar. In einzelnen Untersuchungen wurden Leistungsverbesserungen beobachtet. Marquet und Kollegen (2016) fanden beispielsweise nach einer dreiwöchigen „Sleep-Low“-Intervention bei trainierten Triathleten Verbesserungen verschiedener Leistungsparameter. Andere Untersuchungen konnten entsprechende Vorteile jedoch nicht zeigen. Daraus lässt sich bislang kein allgemeiner Leistungsvorteil von Train-Low-Strategien ableiten. Dass eine niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit den Stoffwechsel und bestimmte Anpassungssignale verändert, bedeutet also noch nicht automatisch, dass sich dadurch auch die Wettkampfleistung stärker verbessert.
Eine dauerhaft kohlenhydratarme Ernährung ist dabei etwas grundlegend anderes. Burke und Kollegen (2017) zeigten bei Elite-Gehern, dass eine mehrwöchige fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung die Fettverbrennung erheblich erhöhte, gleichzeitig aber die Bewegungsökonomie bei wettkampfrelevanten Geschwindigkeiten verschlechterte. Während sich die Wettkampfleistung in den kohlenhydratreich beziehungsweise periodisiert versorgten Gruppen nach der Trainingsintervention verbesserte, war dies in der kohlenhydratarmen Gruppe nicht der Fall. Eine stärkere Fettverbrennung ist also nicht gleichbedeutend mit einer besseren Ausdauerleistung.
Mit zunehmender Belastungsintensität steigt die Bedeutung der Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung deutlich. Eine gezielt niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit kann deshalb bei intensiven oder anderweitig anspruchsvollen Einheiten die mögliche Trainingsqualität beeinträchtigen. Aus „Train Low“ sollte deshalb kein „Always Train Low“ werden.
Sinnvoller ist es, die Kohlenhydratverfügbarkeit ebenso zu periodisieren wie das Training selbst. In der Fachliteratur wird dieser Ansatz unter dem Prinzip „Fuel for the work required“ beschrieben (Impey et al., 2018): Die Kohlenhydratverfügbarkeit wird an die Anforderungen und das Ziel der jeweiligen Trainingseinheit angepasst. Eine lockere Grundlageneinheit kann mit geringerer Kohlenhydratverfügbarkeit absolviert werden, während vor intensiven Intervallen, Wettkampfsimulationen oder anderen Schlüsseleinheiten eine ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit sinnvoll ist.
Wie das praktisch aussehen kann
Eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr am Vorabend einer morgendlichen Grundlageneinheit ist eine einfache Möglichkeit, die Kohlenhydratverfügbarkeit zu variieren. Sie entspricht allerdings nicht automatisch einer klassischen „Train-Low“- oder „Sleep-Low“-Strategie. Ein kohlenhydratarmes Abendessen senkt über Nacht vor allem die Glykogenspeicher der Leber. Soll gezielt mit niedrigerem Muskelglykogen trainiert werden, muss dessen Verfügbarkeit bereits durch die vorherige Belastung und die anschließende Ernährung reduziert worden sein.
Genau darauf beruht die „Sleep-Low“-Strategie: Eine intensivere Trainingseinheit wird am Nachmittag oder Abend mit ausreichender Kohlenhydratverfügbarkeit absolviert. Anschließend werden nur wenige beziehungsweise keine Kohlenhydrate aufgenommen. Die folgende Nacht wird damit bei niedrigerer Kohlenhydratverfügbarkeit verbracht, bevor am nächsten Morgen eine niedrigintensive Einheit ohne vorherige Kohlenhydratzufuhr durchgeführt wird.
Solche Strategien sind für ausgewählte Trainingseinheiten gedacht und nicht als Dauerzustand. Eine gezielt niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit bei einzelnen Einheiten darf zudem nicht mit einer dauerhaft zu niedrigen Energieverfügbarkeit verwechselt werden. Letztere kann zahlreiche gesundheitliche und leistungsbezogene Folgen haben. Gerade im Nachwuchsleistungssport, wo zusätzlich Energie für Wachstum und Entwicklung benötigt wird, sollten solche Ernährungsstrategien deshalb fachlich begleitet werden.
Aus der Küche: Iberico-Schweinerücken mit Ofengemüse und Knoblauch-Kräuter-Schmand
Ein kohlenhydratärmeres Abendessen muss nicht nach Verzicht schmecken. Schweinerücken mit mediterranem Ofengemüse und Kräuterschmand ist schnell gemacht und liefert reichlich Eiweiß.
Den Schweinerücken mit etwas Olivenöl bestreichen, mit grobem Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen und kurz ziehen lassen. Für den Schmand glatte Petersilie und Schnittlauch fein hacken, mit Schmand und etwas fein gehacktem Knoblauch verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Paprika, Aubergine und Frühlingszwiebeln in grobe Stücke schneiden, mit Olivenöl vermengen, mit grobem Meersalz würzen und im vorgeheizten Ofen bei etwa 200 °C garen, bis die Aubergine weich ist und das Gemüse Röstaromen entwickelt hat. Je nach Ofen und Stückgröße dauert das etwa 15 bis 20 Minuten. In der Zwischenzeit das Fleisch in einer heißen Pfanne von allen Seiten anbraten und anschließend kurz ruhen lassen.
Beim Fleisch lohnt sich der Weg zum Metzger. In Frankfurt bietet beispielsweise die Kleinmarkthalle eine große Auswahl, auch rund um die Berger Straße gibt es gute Metzgereien.
Entscheidend bleibt das Trainingsziel
Der Fettstoffwechsel lässt sich nicht dadurch „anschalten“, dass Kohlenhydrate vom Speiseplan verschwinden. Eine niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit verändert den Stoffwechsel während der Belastung und kann bestimmte Trainingssignale verstärken. Ob daraus langfristig eine größere Leistungssteigerung entsteht, ist jedoch eine andere Frage.
Deshalb sollte das Ziel nicht darin bestehen, möglichst häufig mit wenig Kohlenhydraten zu trainieren. Entscheidend ist vielmehr, die Kohlenhydratverfügbarkeit an das Ziel der jeweiligen Trainingseinheit anzupassen. Für eine lockere Grundlageneinheit kann eine reduzierte Kohlenhydratverfügbarkeit ein zusätzlicher Trainingsreiz sein. Für eine intensive Einheit können dieselben Bedingungen dagegen die Trainingsqualität beeinträchtigen.
Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht: Kohlenhydrate – ja oder nein? Sondern: Wie viel Kohlenhydratverfügbarkeit benötigt das Ziel der nächsten Trainingseinheit?
Literatur
Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., Mirtschin, J. G., Cato, L. E., Strobel, N., Sharma, A. P. & Hawley, J. A. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 595(9), 2785–2807.
Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L. & Morton, J. P. (2018). Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031–1048.
Marquet, L. A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L. M., Hawley, J. A. & Hausswirth, C. (2016). Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: “Sleep Low” strategy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(4), 663–672.
Suchbeschreibung: Train Low im Grundlagentraining: Wann reduzierte Kohlenhydrate sinnvoll sind, was die Forschung zeigt – plus Rezept für den Vorabend.
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