Solche Aussagen begegnen einem bis heute. Dabei wurde die Frage, ob Kinder und Jugendliche Krafttraining betreiben dürfen, in der Sportwissenschaft schon vor Jahrzehnten intensiv diskutiert. Auch ich habe mich wissenschaftlich mit diesem Thema beschäftigt. Gemeinsam mit Michael Fröhlich, Andrea Pieter, Jürgen Gießing, Markus Klein, Andreas Strack, Hanno Felder, Klaus Blischke, Jens Stening, Eike Emrich und Dietmar Schmidtbleicher haben wir 2009 für die Zeitschrift LEISTUNGSSPORT den damaligen Forschungsstand systematisch aufgearbeitet.
Die zentrale Frage lautete schon damals: Dürfen Kinder und Jugendliche Krafttraining betreiben – und sind insbesondere zusätzliche Gewichte für den wachsenden Organismus gefährlich?
Vom Verbot zur Empfehlung
Historisch wurde Krafttraining im Kindesalter tatsächlich lange kritisch gesehen. Befürchtet wurden unter anderem Verletzungen, Schäden an den Wachstumsfugen oder negative Auswirkungen auf das Wachstum. Hinzu kam die Vorstellung, dass Kinder vor der Pubertät aufgrund ihrer hormonellen Voraussetzungen ohnehin kaum von einem Krafttraining profitieren könnten.
Mit zunehmender Forschung änderte sich dieses Bild jedoch deutlich. Bereits in unserer Übersichtsarbeit konnten wir zeigen, dass die pauschale Ablehnung eines Krafttrainings wissenschaftlich nicht gerechtfertigt war. Schon damals empfahlen internationale Fachgesellschaften ein altersgerechtes, fachlich angeleitetes und sinnvoll dosiertes Krafttraining für Kinder und Jugendliche.
Diese grundsätzliche Einschätzung hat sich nicht umgekehrt. Die National Strength and Conditioning Association (NSCA) hält fest, dass sachgerecht konzipiertes und beaufsichtigtes Krafttraining für Kinder und Jugendliche vergleichsweise sicher ist und unter anderem Kraft, motorische Leistungsfähigkeit und körperliche Fitness verbessern kann.
Die entscheidende Frage lautet also längst nicht mehr: „Dürfen Kinder Krafttraining machen?“ Sondern: „Wie muss Krafttraining gestaltet sein, damit Kinder davon profitieren?“
Krafttraining bedeutet nicht automatisch schwere Hanteln
Ein Missverständnis beginnt häufig schon beim Begriff. Krafttraining bedeutet nicht zwangsläufig, dass ein Zehnjähriger mit möglichst schweren Langhanteln trainiert. Widerstand kann auf ganz unterschiedliche Weise erzeugt werden: durch das eigene Körpergewicht, Partnerübungen, elastische Bänder, Medizinbälle, Maschinen oder eben freie Gewichte. Bereits in unserer damaligen Arbeit haben wir Krafttraining entsprechend breit verstanden.
Deshalb ist auch die häufig gestellte Frage „Eigengewicht oder Gewichte?“ etwas irreführend. Entscheidend ist nicht, ob ein Widerstand vorhanden ist – ohne Widerstand gäbe es schließlich kein Krafttraining –, sondern wie groß dieser Widerstand ist, wie die Übung ausgeführt wird und ob Belastung, Trainingsumfang und Progression zum Entwicklungsstand des Kindes passen.
Eine Hantel ist nicht per se gefährlich. Ebenso wenig ist eine Übung allein deshalb sicher, weil nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird.
Aber können Kinder überhaupt stärker werden?
Ja. Dabei muss man allerdings zwischen Kraftzuwachs und Muskelwachstum unterscheiden. Gerade vor der Pubertät beruhen Verbesserungen der Kraftleistung in erheblichem Maße auf neuromuskulären Anpassungen. Vereinfacht gesagt lernt das Nervensystem, die vorhandene Muskulatur besser einzusetzen. Kinder müssen also keine großen Muskelberge entwickeln, um deutlich stärker zu werden.
Das ist auch deshalb interessant, weil Kraft nicht nur für Nachwuchsleistungssportler relevant ist. Eine ausreichende muskuläre Leistungsfähigkeit ist eine wichtige Grundlage für Bewegung und sportliche Aktivität insgesamt. Moderne Konzepte der langfristigen Entwicklung von Kindern und Jugendlichen betrachten die Entwicklung grundlegender motorischer Fähigkeiten und muskulärer Kraft deshalb als wichtigen Bestandteil körperlicher Entwicklung.
Und was ist mit Verletzungen und Wachstumsfugen?
Gerade hier hält sich der Mythos besonders hartnäckig. Natürlich können sich Kinder beim Krafttraining verletzen. Sie können sich aber ebenso beim Fußball, Turnen, Skifahren, auf dem Fahrrad oder auf dem Spielplatz verletzen. Die wissenschaftlich sinnvolle Frage lautet deshalb nicht, ob Verletzungen möglich sind, sondern unter welchen Bedingungen sie auftreten und wie das Risiko minimiert werden kann.
Die Forschung zeigt keinen Grund für ein pauschales Verbot. Entscheidend sind qualifizierte Anleitung und Beaufsichtigung, eine angemessene Übungsauswahl, das Erlernen einer guten Bewegungstechnik sowie eine vernünftige Steigerung von Belastung und Trainingsumfang. Das ist ein wichtiger Unterschied: „Krafttraining kann falsch durchgeführt werden“ ist kein Argument gegen Krafttraining. Es ist ein Argument für gutes Krafttraining.
Kinder sind keine kleinen Erwachsenen
Damit kommt allerdings eine wichtige Einschränkung ins Spiel. Aus der Erkenntnis, dass Krafttraining für Kinder sinnvoll sein kann, folgt keineswegs, dass man einfach das Trainingsprogramm eines Erwachsenen nehmen und die Gewichte etwas reduzieren sollte. Kinder und Jugendliche befinden sich in körperlichen, motorischen und psychosozialen Entwicklungsprozessen. Zudem entwickeln sich Gleichaltrige keineswegs gleich schnell. Das kalendarische Alter allein sagt deshalb nur begrenzt etwas darüber aus, welche Belastung angemessen ist.
Die NSCA bringt einen wichtigen Grundsatz auf den Punkt: Kinder sind keine „kleinen Erwachsenen“. Trainingsprogramme sollten individuell gestaltet und an Wachstum, Entwicklung, Trainingserfahrung und Fähigkeiten angepasst werden.
Dazu gehört auch die pädagogische Seite. Krafttraining für Kinder sollte Bewegungskompetenz entwickeln, Erfolgserlebnisse ermöglichen und Freude an körperlicher Aktivität fördern. Technik und Bewegungsqualität kommen vor dem möglichst hohen Gewicht.
Ein Thema, das heute vielleicht wichtiger ist als 2009
Unsere Übersichtsarbeit erschien 2009. Manche Detailfragen würde man heute aufgrund der seither erschienenen Forschung sicherlich differenzierter diskutieren. Bemerkenswert ist jedoch, wie gut die damalige zentrale Schlussfolgerung gealtert ist: Nicht Krafttraining an sich ist für Kinder das Problem. Entscheidend ist, wie es durchgeführt wird.
Gerade deshalb lohnt es sich, alte Vorstellungen immer wieder am aktuellen Forschungsstand zu überprüfen. Die Diskussion über mangelnde Bewegung, körperliche Fitness und Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen wird häufig sehr emotional geführt. Begriffe wie eine angeblich „verweichlichte Jugend“ helfen dabei wenig. Wissenschaftlich interessanter ist die Frage, welche Bewegungsangebote Kindern tatsächlich dabei helfen, körperlich leistungsfähig zu werden und langfristig Freude an Bewegung zu entwickeln.
Ein altersgerechtes Krafttraining kann ein Baustein davon sein. Vielleicht sollten wir deshalb die alte Frage „Dürfen Kinder Krafttraining machen?“ langsam beerdigen. Die bessere Frage lautet: Wie schaffen wir Bedingungen, unter denen Kinder und Jugendliche sicher, kompetent und mit Freude stärker werden können?
Meine gemeinsam mit Kollegen veröffentlichte Übersichtsarbeit „Kraft und Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen – aktueller Stand“ ist hier verfügbar:
Kraft und Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen – aktueller Stand
Buchtipp:
